鹽是我們日常飲食中不可或缺的調味品,適量的鹽可以增加食物的風味。但是,攝入過多的鹽會給身體帶來危害。生活中如何控制鹽攝入量,實現低鹽飲食,保護腎臟和心血管健康?
一、攝入過多的鹽會帶來哪些危害?
1.鹽的主要成分是氯化鈉,攝入過多的鹽會增加人體內的鈉離子含量,引起水鈉潴留,進而導致血壓升高,增加心臟和血管的負擔。
2.腎臟是人體內重要的代謝器官,負責排泄多余的無機鹽和水。長期攝入過多的鹽會增加腎臟的負擔,導致水腫和尿蛋白增加,加速對腎功能的損害。
3.攝入過多的鹽會影響人體對鈣的吸收和利用,導致發生骨質疏松和骨折的風險增加。
因此,控制鹽的攝入量對于我們的健康非常重要,尤其是對于患有高血壓、心力衰竭或腎病的患者來說,更是必不可少。
二、對鹽的攝入量應該控制到多少?
那么,我們每天應該攝入多少鹽呢?世界衛生組織建議每人每天的食鹽攝入量控制在5克以下。如果您已經患有高血壓、心力衰竭,或出現了蛋白尿等癥狀,建議將食鹽的攝入量控制在每天3克左右(注意:食鹽攝入量不是越低越好)。
此外,要知道,我們平時攝入的鹽不只是灑入菜里的那些,還有很多隱藏在各種食物中。例如,雞精、味精、生抽、蠔油等調味品的含鹽(鈉)量較高;某些預包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品,如各種零食等。所以,控制鹽攝入量不僅要注意平時炒菜時放鹽的量,還要關注調味品、預包裝食品的含鹽(鈉)量。
三、如何實現低鹽飲食?
要想實現低鹽飲食,并不意味著完全放棄美味的食物。只要遵循以下幾個簡單實用的小技巧,就可以在享受美味的同時,輕松控制每天的鹽攝入量。
1.樹立減鹽意識
日常生活中要樹立減鹽意識,認識到控鹽的重要性和必要性,為自己的健康和未來負責??梢酝ㄟ^以下幾種方法來增強減鹽意識。
(1)定期測量血壓,了解自己的血壓水平。
(2)定期檢查尿蛋白,了解自己腎臟的健康狀況。
(3)定期測量體重和腰圍,了解自己的體重和脂肪分布情況。
(4)定期記錄鹽攝入量,了解自己的實際鹽攝入量和目標鹽攝入量之間的差距。
2.學會閱讀食品營養標簽
要學會閱讀食品營養標簽,選擇鈉含量低的食品。食品營養標簽是食品包裝袋上的信息,它可以告訴我們該食品中含有的營養素及其含量。通過閱讀食品營養標簽,可以比較不同食品中鈉的含量,從而做出更好的選擇。
一般來說,每100克食物中鈉含量低于120毫克的食品屬于低鈉食品;每100克食物中鈉含量高于600毫克的食品屬于高鈉食品。在購買食品時,應盡可能選擇低鈉或無鈉食品,避免或減少食用高鈉食品。特別是一些調味品、腌制品等,往往鈉鹽含量較高,應該慎重使用或不使用。
3.選用新鮮食材
要選用新鮮食材,盡可能保留食物的天然味道。新鮮食材不僅富含維生素、礦物質和其他有益物質,而且本身就具有一定的香氣和甜味。如果能夠正確地處理和烹飪新鮮食材,就不需要加入過多的鹽或其他調味品來增加食物的滋味。
在選購新鮮食材時,應該注意以下幾點。
(1)選擇當季、當地、有機的蔬菜、水果、肉類等。
(2)選擇外觀鮮艷、形狀完整、表皮光滑、無蟲蛀、無異味、無霉變的蔬菜、水果等。
(3)選擇肉質緊實、有光澤、無血水、無異味、無傷口、無腐敗的肉類等。
在處理和烹飪新鮮食材時,應該注意以下幾點。
(1)清洗干凈:在清洗蔬菜、水果等時,應該用流動的清水反復沖洗,去除泥沙、農藥和細菌。
(2)保留營養:在切蔬菜、水果等時,應該盡量保持完整的形狀,避免切得過小或過碎,以免造成營養的流失。
(3)簡單烹飪:在烹飪蔬菜時,應該盡量采用清炒、蒸、煮等方式,保持食物的原汁原味,避免添加過多的油、鹽或其他調味品。在烹飪肉類等時,應該盡量采用紅燒、燜、燉等方式,使食物的香氣和鮮味充分釋放,避免使用高溫油炸或燒烤等方式。
4.嘗試用辣或者酸增加食物的味道
辣和酸可以讓食物的口感更豐富,從而刺激我們的味蕾,幫助我們減少對鹽的使用。此外,辣和酸還有一些其他的好處。
(1)適度辣可以提高食欲和消化功能。
(2)適度辣可以增強免疫力。
(3)適度酸可以中和體內的堿性物質,幫助維持酸堿平衡。
(4)適度酸可以提供維生素C和其他有益物質,幫助抗氧化。
辣和酸也不是越多越好,要適量地使用。一般每天攝入辣椒的量不要超過10克;每天攝入檸檬汁或其他酸性食物的量不要超過30毫升。另外,如果有胃潰瘍、胃炎或口腔潰瘍等情況,應該少吃或不吃辣和酸。
作者:陳 舟 上海長海醫院 主治醫師 醫學博士
審核:梅小斌 上海長海醫院 主任醫師